Fundamentos
Habito
Es una rutina o comportamiento que se hace tan regularmente que se convierte en automático. Desde una perspectiva biológica, su propósito es ahorrar energía descargando el esfuerzo cognitivo de pensar en tareas repetitivas del consciente al inconsciente.
Cuando los hábitos se usan de manera efectiva, estos te permiten convertirte en quien quieras en la vida. Un hábito de lectura diaria eventualmente te convertirá en experto, un hábito de ejercicio diario eventualmente te hará fuerte.
La parte difícil es apegarte al hábito por suficiente tiempo para que obtengas beneficios, un 1% de mejora cada día por un año resulta en un 37x de mejora.
El 1% inicial es difícil de ver, pero después de un tiempo se convierte en astronómico. Todas las cosas grandes vienen de inicios pequeños.
Las redes sociales están llenas de publicaciones celebrando los logros de los individuos, sin mostrar los cientos de horas de trabajo que les tomo llegar a donde están.
Debemos cambiar nuestro enfoque de los logros a la trayectoria.
- El hombre más fuerte del mundo se volverá débil si deja de usar sus musculos.
- El hombre más brillante se volverá tonto si deja de usar su cerebro.
No importa donde estabas ayer, si no hacia adonde apuntas hoy.
Trayectoria > Logros.
Las tres capas del cambio de comportamiento
Para hacer nuevos hábitos efectivamente, necesitas estar consciente de las tres capas del cambio de comportamiento.
- Identidad
- Proceso
- Resultado
La identidad es en lo que tu crees, el proceso es lo que tu haces y el resultado es lo que tu obtienes.
La razón por la que la mayoría de personas se quedan cortas con sus aspiraciones en la vida es porque solo se enfocan en los resultados, sin considerar los sistemas que llevan a estos.
Decirte a ti mismo “yo quiero ser rico” o “yo quiero perder peso” no contribuye a ninguno.
Solo modificando tu identidad y tu proceso puedes cambiar tu comportamiento y obtener tus resultados deseados.
Para cambiar tu identidad, empieza a preguntarte el como alguien con tu identidad deseada se comporta.
Si quieres convertirte en un emprendedor, pregúntate “¿Cuál es el tipo de persona que se convierte en un emprendedor?” Empieza a actuar como tu identidad deseada y eventualmente te convertirás en esta.
Cada acción que tomas es un voto para el tipo de persona que deseas convertirte.
Solo decirte a ti mismo que vas a empezar a hacer algo no es una manera efectiva de cambiar tu comportamiento.
Nuestros cerebros son máquinas de conservación de energía, constantemente analizando el ambiente buscando maneras de maximizar los resultados y recompensas inmediatas mientras gastamos la mínima energía posible.
Un proceso efectivo es manipular tu ambiente para que la energía necesaria para la conducta deseada sea menos que para la conducta no deseada.
Es duro comer sano si tu refrigerador esta lleno de barras de chocolate. Pero si el refrigerador esta lleno de frutas y vegetales Comer una barra de chocolate requiere un viaje al supermercado.
Cada meta esta condenada a fallar si va en contra de la naturaleza humana.
Los cuatro pasos de la formación de hábitos
Hay cuatro pasos relacionados en la formación de cada hábito:
El Disparador Es la señal inicial que dispara el comportamiento (por ejemplo el ver un chocolate). El deseo Es la acción de querer cambiar tu estado actual, probocado por el disparador. La respuesta Es la conducta que se hace para satisfacer el deseo (por ejemplo comer el chocolate). La recompensa Es el resultado de la respuesta (El subidón de azúcar de comer el chocolate).
Si a alguna conducta le falta alguno de los pasos de arriba, no se volverá un hábito.
Si remueves el disparador, el hábito no empezará. Si reduces el deseo no estarás tan motivado a actuar. Si no respondes, no habrá respuesta, y si no hay recompensa o no es suficiente no repetirás esa conducta.
Las cuatro leyes de el cambio de comportamiento
Las cuatro leyes del cambio de comportamiento son un conjunto de principios para construir hábitos, estas son:
- Hazlo obvio –> Disparador.
- Hazlo atractivo –> Deseo.
- Hazlo fácil –> Respuesta.
- Hazlo satisfactorio –> Recompensa.
Hazlo Obvio
Para construir nuevos hábitos de manera efectiva, haz el disparador totalmente obvio.
Si quieres empezar a correr todas las mañanas, pon tus tenis junto a tu cama la noche anterior, así la primera cosa que verás será tus tenis, dando la señal a tu cerebro que es hora de hacer ejercicio.
si quieres hacer un hábito de leer antes de dormir, pon un libro en tu almohada cada mañana, cuando sea hora de dormir, el libro estará allí esperando por ti.
Debes diseñar tu entorno alrededor de los hábitos que deseas desarrollar.
Entre más claras y consistentes sean los disparadores en tu entorno, más probable sera que desarrolles el hábito relacionado con ese disparador.
Intenciones de Implementación
Las intenciones de implementación son usadas para aumentar la probabilidad de llevar a acabo un hábito.
La idea es eliminar la ambigüedad que rodea los detalles de un hábito (el cuando y el como).
El formato de una intención de implementación es:
Yo haré [comportamiento] a las [Tiempo] en [lugar].
Por ejemplo:
- Yo escribiré a las 9 AM en la oficina de mi casa.
- Yo jugaré basketball a las 6 PM en la universidad.
- Yo leeré a las 9 PM en mi balcón.
Es útil escribir una lista de intenciones de implementación para todos los hábitos que deseas desarrollar y ponlos en un lugar donde los puedas ver todos los días.
Apilamiento de hábitos
El apilamiento de hábitos es una técnica en la que consistentemente haces un acción después de otra.
La técnica hace uso del efecto Diderot; un fenómeno humano donde una compra lleva a otra (Ej: comprar un nuevo escritorio te lleva a comprar otro teclado, mouse y monitor).
Funciona encadenando hábitos, si tienes el hábito de tomar café cada mañana pero también quieres desarrollar el hábito de escribir. Puedes usar el apilamiento de hábitos afirmando “Después de hacer el café, me sentaré en mi escritorio y escribiré”.
La idea es atar la conducta deseada a algo que ya haces.
El formato es:
Después de [hábito actual] haré [nuevo hábito].
Podemos pensar en el apilamiento de hábitos como las conexiones entre las intenciones de implementación.
Tarjeta de mando de hábitos
Necesitas estar al tanto de tus hábitos actuales antes de que puedas cambiarlos. La tarjeta de mando de hábitos es un sistema para identificar y categorizar tus hábitos existentes como:
- Malos
- Neutrales
- Buenos
Para crearla, solo tienes que escribir todo lo que haces en el día, (Ej: levantarse, ver el celular, hacer café, Bañarte, etc.).
Ejemplo:
- Levantarte –> Neutral.
- Ver el celular –> Malo.
- Hacer café –> Neutral.
- Bañarte –> Bueno.
Para determinar si un hábito es bueno o malo, pregúntate si te está ayudando a convertirte en el tipo de persona que quieres ser.
Señalar y llamar
Señalar y llamar (Pointing and calling) es una técnica que consiste en apuntar a objetos y decir en voz alta comandos.
Esta técnica ha demostrado reducir errores en un 85% y accidentes en un 30% y es una de las responsables de que el sistema de metro de Tokyo sea tan seguro.
Es tan efectiva porque eleva el nivel de conciencia de un hábito no consciente a uno más consciente.
Es debido a que los operadores deben usar sus ojos, manos, boca y oídos para señalar y llamar, es más probable que se den cuenta de algún problema antes de que salga algo mal.
A veces estamos tan acostumbrados a hacer lo que siempre hacemos que nunca nos paramos a pensar en si es correcto hacerlo. Muchas de nuestras fallas son atribuibles a nuestra falta de conciencia en este sentido.
Uno de nuestros más grandes retos en la encadenación de hábitos, es mantener conciencia de lo que realmente estamos haciendo. La tarjeta de mando de hábitos nos ayuda a eso, a estar más conscientes de nuestro comportamiento.
Hazlo invisible
Para romper un hábito, debemos remover el disparador asociado a ese hábito en tu entorno, esto es lo contrario de la primera ley del cambio de comportamiento.
“Hazlo obvio” –> “Hazlo invisible”
Para ver menos youtube, desinstala la aplicación de tu teléfono, para comer menos azúcar, esconde todo lo dulce de tu refrigerador.
El propósito de hacerlo invisible es eliminar las veces en las que una conducta se inicia sin que se quiera.
La función del comportamiento
El comportamiento es una función de una persona en su entorno
En resumen, nuestro comportamiento resulta de la combinación de nuestros rasgos personales y el entorno que habitamos.
Nosotros reaccionamos de manera diferente que otros en el mismo entorno dependiendo de nuestras relaciones con el ambiente.
cuando intentas desarrollar un nuevo hábito en un entorno familiar, tienes que enfrentarte a los hábitos que ya has desarrollado en ese entorno.
Es más difícil desarrollar un hábito de lectura en el área donde juegas videojuegos que en un lugar nuevo.
No puedes tan fácilmente modificar la (rasgos Personales) en la ecuación, pero puedes cambiar la (Entorno).
La influencia de la visión
El humano promedio tiene 11 millones de receptores en su cuerpo, 10 millones de ellos dedicados a la vista.
Es por esto que los disparadores visuales en nuestro entorno son los más efectivos al influenciar nuestra conducta.
Cuando diseñemos nuestro entorno, debemos hacer los disparadores de buenos hábitos muy visibles y los disparadores de malos hábitos invisibles.
Un pequeño cambio en lo que podemos ver puede llevar a un gran cambio en lo que hacemos.
Entorno > Disciplina
Durante la guerra de Vietnam se descubrió que el 35% de los soldados de Estados Unidos probaron la heroína y el 20% eran adictos. Sin embargo, cuando regresaron solo el 5% se volvió a convertir en adictos dentro de un año y solo el 12% recayó en los siguientes tres años.
Esto contradijo la creencia en ese tiempo que la adicción a la heroína era permanente e irreversible.
En todo el país, el 90% de los consumidores de heroína vuelven a ser adictos cuando regresan a casa después de la rehabilitación.
En la presencia de un nuevo y radical cambio de entorno desprovisto de los disparadores asociados con su adicción los soldados dejaron la heroína casi de la noche a la mañana.
las personas “disciplinadas” no poseen una fuerza de voluntad heroica y autocontrol, en su lugar ellos estructuran sus vidas en una manera que reduce su exposición a tentaciones negativas.
Es más fácil practicar la autocontención cuando no tienes que usarla tan seguido.
Cualquiera puede hacerse “disciplinado” si diseñan su entorno de manera que los disparadores asociados con malos hábitos son invisibles y los disparadores asociados con buenos hábitos son claros y abundantes.
Todos tenemos una cantidad finita de fuerza de voluntad. Entre más practicamos la autocontención, menos seremos capaces de de resistir la siguiente tentación.
El autocontrol es una estrategia a corto plazo, el diseño de tu entorno es una a largo plazo.
Hazlo atractivo
La segunda ley del cambio de comportamiento es “Hazlo atractivo”.
Entre más atractiva sea una oportunidad, es más probable que se convierta en un hábito.
La obsoleta utilidad de la dopamina
La dopamina es el químico en nuestro cerebro que nos causa el sentimiento de placer.
La dopamina liberada por comer comidas densas en calorías y de tener sexo motivo a nuestros antepasados a hacer acciones que eran esenciales para la supervivencia de la raza humana.
Pero, ya no vivimos en un entorno de recursos escasos. Teneos los cerebros de nuestros ancestros, pero tentaciones que ellos nunca podrían haber imaginado.
No es sorpresa que el 40% de los adultos en Estados Unidos sean obesos, la comida es abundante, sin embargo nuestros cerebros siguen buscándola como si fuera sagrada.
Realidad exagerada
Todos los animales, nosotros incluidos, tienen ciertas conductas innatas dadas por la evolución.
La gaviota argéntea americana picotean al punto rojo el pico de los padres cuando están hambrientos, dando la señal a los padres para que alimente a sus hijos, investigadores han descubierto que exponiendo a los bebes de gaviota a picos artificiales con puntos rojos extremadamente grandes provocaban que los polluelos picoteen como locos.
Esto se conoce como un estimulo supernormal, un estimulo exagerado que crea una fuerte reacción a la criatura, La industria moderna esta llena de estímulos supernormales que sobrepasan nuestros instintos primitivos y nos motivan a consumir.
La comida chatarra tiene más azúcar que lo que podrían nuestros antepasados comer esto sobrepasa el sistema de recompensa de nuestro cerebro, Los videojuegos tienen más estímulos visuales que los que podríamos encontrar en la naturaleza, Nuestro entorno moderno esta lleno de versiones exageradas de la realidad que sobrepasan nuestros sentidos.
La anticipación impulsa la acción
Los hábitos son ciclos impulsados por dopamina. Dentro de los cuatro pasos relacionados con la formación de hábitos (Disparador, Deseo, respuesta, recompensa), pasamos por dos picos de dopamina.
Uno durante la fase del deseo y otro en la fase de la recompensa.
Es el primero el que nos impulsa a actuar, la anticipación de la recompensa impulsa nuestra acciones, no la recompensa en si.
Adicionalmente, nuestros cerebros tienen más circuitos dedicados a querer recompensas que a gustarnos recompensas.
Es por esto que la investigación que llevas acabo antes de comprar un producto que tu quieres comprar te trae más alergia que el producto en si.
Agrupación de tentaciones
La agrupación de tentaciones es una estrategia que usa el poder motivador de la anticipación para maximizar la probabilidad de hacer un buen hábito.
Algunos hábitos como comer sano o leer tienen recompensas inmediatas mediocres. con la agrupación de tentaciones, tu juntas un buen hábito con alguno otro que tu disfrutas, haciendo que tu cerebro asocie el bueno hábito con la recompensa del hábito que disfrutas.
Cuando esto se hace suficientes veces, sentirás un pico de dopamina en la fase del deseo de tu buen hábito, en anticipación del hábito que tu disfrutas.
Por ejemplo, Solo escuchar podcast en el gym, asociará el buen hábito del ejercicio con el agradable hábito de escuchar tu podcast favorito.
La agrupación de tentaciones generalmente tiene la siguiente forma:
Después de [Hábito que yo necesito], yo haré [hábito que quiero].
- Después de estar en la bicicleta estática, yo empezaré a escuchar mi podcast favorito.
- Después de terminar mi tarea, jugaré mi videojuego favorito.
- Después de que abra el libro que estoy leyendo, yo tomaré una taza de café.
Aprovechar el deseo de pertenencia
Los humanos somos seres sociales con un innato deseo de pertenencia. Este deseo innato es un artefacto de nuestra evolución como especie; antiguos humanos que pertenecían a un grupo tenían más posibilidades de supervivencia.
Nosotros comunicamos este deseo de pertenecer a través de la imitación, en particular nosotros imitamos tres grupos de gente:
- Los cercano (la familia).
- Los muchos (las personas en la sociedad).
- Los poderosos (personas con estatus y prestigio).
En el primer grupo nosotros imitamos los que están más cercanos a nosotros. Entre más cercano seas a alguien, es más probable que nosotros imitemos sus comportamientos. como Jim Rohn dice:
Tu eres el promedio de las 5 personas con las que pasas más tiempo.
Un estudio rastreo a 12 mil personas por 32 años encontró que las probabilidades de alguien de volverse obeso se incrementan con un 57% si tienen un amigo que se hizo obeso. en el otro lado del espectro, grupos de gente excepcional seguido obtienen resultados excepcionales, por ejemplo la “Pay pal mafia”.
Uno de las cosas más efectivas que puedes hacer para formar mejores hábitos es unirte a una cultura donde la conducta deseada sea la conducta normal.
Rodéate de personas que ya tienen los hábitos que tu deseas desarrollar.
El segundo grupo que imitamos es la sociedad. Esta imitación a larga escala puede ser observada a través de la moda o música popular, Un famoso experimento que ilustra la presión de la sociedad fue hecho por el psicólogo Solomon Ash. En el experimento, un sujeto de prueba sería puesto en una sala llena de actores, a los cuales se les dará una dos tarjetas con lineas de diferente longitud, los sujetos se les pregunto que identificaran que linea tenia la misma longitud en ambas tarjetas y los actores señalarían a propósito una respuesta incorrecta.
Cuando el sujeto de pruebas estaba solo en la sala con otro actor, ellos señalarían la respuesta correcta, pero mientras más actores estuvieran en la sala y señalaran la misma respuesta errónea, el sujeto de pruebas empezararia a señalar la misma respuesta errónea en orden de conformarse.
La lección aprendida es que el comportamiento normal de la tribu, normalmente sobrepasa la conducta deseada del individuo.
Nosotros preferimos decir algo que sabemos que esta mal para encajar. Hacemos esto porque la recompensa de encajar es a veces más grande que la de estar en lo correcto.
El último grupo de personas que imitamos es a los poderosos. Hacemos esto esperando que nuestra imitación nos traiga el prestigio y el poder que este grupo tiene.
El deseo por el prestigio y el poder esta en las raíces de nuestra evolución como especie; Individuos con más poder y estatus tienen más acceso a recursos, y por consiguiente más posibilidades de sobrevivir y encontrar un compañero.
Si un comportamiento puede darnos aprobación, respeto y elogios, lo encontramos atractivo.
Motivos Subyacentes
Cada comportamiento tiene un deseo superficial y un motivo oculto más profundo.
Por ejemplo, Un deseo superficial podría ser “Quiero una rebanada de pizza”. el motivo oculto de esto sería el deseo de obtener comida y bebida.
Otros motivos ocultos podrían ser:
- Conservar energía.
- Encontrar el amor y reproducirse.
- Conseguir aceptación social y aprobación.
- Reducir la incertidumbre.
- Obtener estatus y prestigio.
Nuestros deseos son manifestaciones arbitrarias de un motivo subyacente más profundo, nuestros cerebros no evolucionaron con un deseo de fumar cigarrillos, ver instagram o jugar videojuegos. Estos son solo manifestaciones de nuestros motivos ocultos
Los productos de hoy en día no crean nuevas motivaciones, se cuelgan de los motivos subyacentes profundos de el comportamiento humano.
- Encontrar el amor y reproducirte = Usar Tinder.
- Conectar y hacer lazos con otros = Buscar en Facebook.
- Obtener aceptación social y aprobación = Postear en Instagram.
- Reducir la incertidumbre = Buscar cosas en Google.
- Obtener estatus y preferimos = Jugar videojuegos.
Nuestros hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos.
Predicativo, no reactivo
Nuestro comportamiento depende fuertemente en como nosotros interpretamos los eventos que nos suceden, no necesariamente la verdad objetiva de los eventos en si mismos.
Dos personas podrían experimentar el mismo evento, pero reaccionar de maneras completamente diferentes. Esto es porque justo después de reaccionar al evento, ambos individuos hacen diferentes predicciones sobre el resultado de sus acciones. Estas predicciones están basadas en experiencias pasadas y diferentes puntos de vista del mundo.
En respuesta a ofrecer un cigarrillo, una persona podría predecir que fumarlo hará que su ansiedad baje, mientras que otro podría predecir que fumar creara un hedor e incrementará sus posibilidades de obtener cáncer de pulmón.
La diferencia entre estas predicciones es lo que hace que un individuo fume y el otro no.
Hazlo desagradable
El inverso de la segunda ley de el cambio de comportamiento es “Hazlo desagradable”.
Para romper un mal hábito, necesitas eliminar el deseo por ese hábito. Esto se puede hacer en dos maneras:
- Exponiendo lo mal que el hábito aborda el motivo subyacente que causo su formación.
- Reemplazando el mal hábito con un buen hábito que aborde de mejor manera el motivo subyacente. Como se ha mencionado previamente, hábitos son solo intentos de abordar el motivo subyacente de la conducta humana.
Para romper un mal hábito, analiza como la conducta asociada con este hábito lo aborda, por ejemplo, alguien que fuma para calmar sus nervios podría analizar su hábito y darse cuenta que fumar no calma sus nervios, los destruye.
Describir claramente las consecuencias negativas de tus malos hábitos ayudara a hacerlos lo más desagradable posible, además, buscar un buen hábito que aborde el mismo motivo subyacente que el mal hábito.
En el caso de fumar para calmar los nervios, una alternativa saludable podría ser, correr, lo cual es bueno para la salud y para el sistema cardiovascular.
Disfrutando hábitos difíciles
Cambios sutiles en la mentalidad pueden tener efectos profundos sobre como interpretamos el mundo.
En lugar de decirte a ti mismo lo que “tienes” que hacer, dite a ti mismo lo que “obtienes” de hacerlo.
Este sutil cambio en lo que dices, cambia la interpretación del hábito, resaltando como la conducta es una oportunidad en lugar de una carga. Decirte a ti mismo “Debo ir al gym” implica sutilmente que ir al gym es una carga y una experiencia dolorosa e inconveniente, pero si te dices a ti mismo, “Puedo ir al gym” implica que ir al gym es una oportunidad positiva para mejorar nuestra propia salud mental y física.
“Debo” → “Puedo”
Hazlo fácil
La tercera ley del cambio de comportamiento es “Hazlo fácil”, comportamientos fáciles requieren menos motivación para actuar y son más probables de ser hechos de manera consistente
Cantidad sobre Calidad
Un profesor en la universidad de florida dividió su clase de fotografía en dos grupos: el grupo de la calidad y el grupo de la cantidad. Al grupo de la cantidad se le dijo que serian evaluados solamente con la cantidad de trabajo que produzcan; entre más fotos tomen, mayor será su calificación que recibirán. A el grupo de la calidad se le dijo que serian evaluados con la calidad de su trabajo; este grupo solo necesitaba entregar una sola foto por el semestre entero. Al final del semestre, el profesor se sorprendió al descubrir que todas las fotos de la mayor calidad habían sido entregadas por el grupo de la cantidad.
A través del semestre, el grupo de la calidad estuvo constantemente con diferentes técnicas, mejorando incrementalmente la calidad de sus fotos, mientras que el grupo de la calidad, solo la paso especulando sobre como debería de ser la “foto perfecta”.
La técnica iterativa del grupo de la cantidad produjo mejores resultados que la especulación y las teorías del grupo de la calidad.
Si quieres masterizar un hábito, la clave es empezar con la repetición, no con la perfección.
Lo perfecto es el enemigo de lo bueno -Voltarie
Movimiento vs Acción
- Movimiento es cuando tu estas planeando, haciendo estrategias o aprendiendo.
- Acción es cuando estas haciendo el comportamiento que de verdad da resultados.
Leer un libro sobre programación es movimiento, Hacer ejercicio es Acción.
Estamos atraídos al movimiento, porque nos da la ilusión de progreso sin el riesgo de fallar. Acción es más difícil que el Movimiento, pero también es más remunerador.
Neuroplasiticidad
Las neuronas que se disparan juntas, permanecerán conectadas. -Donald Hebb
Entre más repitas una actividad, la estructura de tu cerebro más cambiará para volverse más eficiente en esa actividad.
Esto es gracias a un fenómeno llamado neuroplasticidad: la habilidad del cerebro de modificarse y adaptarse en estructura y función en respuesta a experiencias.
Mientras repites algún comportamiento, las conexiones entre neuronas asociadas con ese comportamiento se fortalecen. Esta repetición lleva a claros cambios físicos en el cerebro. Por ejemplo el cerebelo (un componente del cerebro que es critico para tener movimientos musculares precisos) es mucho más grande en músicos que en no-músicos.
¿Cuanto toma crear nuevos hábitos?
Hábitos son formados a través de repeticiones, no tiempo.
La cantidad de tiempo que haz hecho un hábito es menos importante que cuantas veces haz hecho ese hábito.
llegará un punto donde has hecho tantas repeticiones de una conducta en particular que ya no tienes que pensar sobre cada paso involucrado en el.
Esto es conocido como el punto de la automatización.
Llegar a este punto y por consiguiente formar un hábito, es dependiente de cuantas repeticiones has hecho, no cuanto tiempo llevas haciendo esa acción.
La ley del menor esfuerzo
Nuestros cerebros son máquinas de conservación de energía, constantemente buscando por maneras de minimizar la cantidad de esfuerzo que se necesita. Cuando decidimos entre dos opciones similares, las personas eventualmente gravitaran hacia la más fácil.
Nuestros cerebros han evolucionado para preservar energía y evitar los gastos cada que sea posible.
Esta es la razón por la cual decirte a ti mismo “Inténtalo más duro” es raramente efectivo para desarrollar nuevos hábitos; Va en contra de la naturaleza humana.
Eliminando la fricción
Cada hábito es un obstáculo para obtener lo que realmente quieres. Hacer ejercicio es un obstáculo para ponerte en forma. Escribir es un obstáculo para pensar claramente. No quieres el hábito en si mismo, quieres lo que el hábito te trae.
Entre más grande el obstáculo, más fricción hay entre tu y tu estado deseado. La llave para crear nuevos hábitos es reducir la fricción lo más que se pueda.
Tratar de hacer hábitos difíciles con motivación es equivalente a forzar más agua que la que puede salir del grifo. En su lugar, diseña tu entorno para reducir la fricción asociada con hacer tus hábitos.
Tienes más posibilidades de comer sano si tu refrigerador esta lleno de carne y vegetales a la vez que está vació de azúcar.
Eliminar la fricción asociada con tus hábitos te permite hacer más con menos tiempo y esfuerzo. Piensa en sumar por restar.
Prepararte para el siguiente uso
Prepara tu entorno para hacer un hábito en particular antes de tiempo.
Si quieres empezar a ir al gym todas las mañanas, prepara tus cosas la noche anterior. Si quieres comer más sano, Limpia y pre-corta tus frutas y vegetales. Si tu quieres leer antes de ir a la cama, deja el libro en tu almohada cada mañana.
Preparar tu entorno para performar tus hábitos sirve como un recordatorio y como un mecanismo para hacer el hábito lo más conveniente posible.
Momentos decisivos
Cada día nos entramos momentos decisivos que nos traen un impacto desproporcionado. Elegir entre pedir comida o cocinar. Elegir entre ir al gym o ir a casa a ver tv. Elegir entre estudiar o jugar videojuegos.
Estas decisiones de fracción de segundo resultan en resultados que consumen horas de nuestro tiempo y cambian drásticamente el curso de nuestros días.
La diferencia entre un buen día y un mal día son los resultados de las decisiones que tomamos en momentos decisivos.
La regla de los 2 minutos
Cuando empiezas un nuevo hábito, debería de tomar 2 minutos o menos.
A veces nos comprometemos en exceso con los nuevos hábitos desde el principio. Nos prometemos que vamos a correr 5k diario, o leer por una hora. Pero cuando el tiempo de hacer nuestro nuevo hábito llega, nos sentimos abrumados por los elevados objetivos que nos hemos fijado y acabamos por no hacer nada.
La regla de los dos minutos arregla este problema al hacer uso de el hecho de que es más fácil continuar lo que estas haciendo que empezar a hacer algo nuevo.
La parte más difícil de hacer un nuevo comportamiento es iniciarlo. Haciendo un nuevo hábito lo más pequeño posible, incrementas la probabilidad de hacerlo en primer lugar.
En lugar de comprometerte a una hora de lectura diaria al día, comprométete a una página. Será más posible que empieces a leer y eventualmente leerás más.
Recuerda que algo es mejor que nada. hacer 10 abdominales es mejor que no hacer ninguna. Leer 1 página es mejor que leer 0.
La acción no importa que tan pequeña sea, es infinitamente superior a la inacción.
Ritualiza el proceso
Entre más ritualices el inicio de un proceso, más posibilidades tienes de entrar en un estado de flow en hacer ese proceso.
Ejemplos de esto incluyen jugadores de basketball que hacen el mismo ritual antes de que hagan un tiro libre.
Hazlo difícil
A veces el éxito es menos sobre hacer buenos hábitos fácil y más sobre hacer malos hábitos difíciles. -James Clear
El contrario de la tercera ley del cambio de comportamiento es “Hazlo difícil”.
Haz tus malos hábitos difíciles haciendo uso de dispositivos de compromiso: acciones que haces en el presente que controlan como te comportas en el futuro.
Un buen ejemplo de un dispositivo de compromiso es pagar por adelantado, incentivándote a seguir con cualquier servicio que pagaste ya que no hacerlo tiene un costo asociado.
Acciones puntuales con recompensas a largo plazo
Hay algunas acciones puntuales que puedes hacer que producen resultados a largo plazo consistentes.
- Comprar platos más pequeños para reducir ingesta calorífica.
- Comprar un colchón cómodo para incrementar la calidad del sueño.
- Apagar las notificaciones par reducir distracciones.
- Conseguir un perro para incrementar la compañía en tu vida.
- Comprar una silla de alta calidad o un standing desk para mejorar tu postura.
Hacer algunas de estas acciones como sea posible es una manera fácil de impactar de manera positiva tu futuro.
Hazlo satisfactorio
La cuarta ley de el cambio de comportamiento es “Hazlo satisfactorio”.
Es más probable que tu repitas un comportamiento si la experiencia es placentera.
Las tres leyes anteriores “Hazlo obvio” “Hazlo atractivo” “Hazlo fácil” incrementan la posibilidad de que un comportamiento se lleve acabo. La cuarta ley incrementa la posibilidad de que un comportamiento sea repetido.
Entorno de retorno inmediato a entorno de retorno retardado
Los humanos hemos existido por aproximadamente 200 mil años. y al principio de los 195 mil años (97.5% de nuestra existencia), habitamos un entorno de retorno inmediato. Nuestros pensamientos y acciones estaban concentradas exclusivamente en el presente.
Nuestros principales problemas eran del estilo de ¿Que comer? ¿Donde dormir? y ¿como evitar depredadores?. Nuestro salvaje entorno necesitaba que nos concentraramos en resultados inmediatos de nuestras acciones.
Esto ha cambiado a un entorno de resultados retrasados. Un entorno donde los resultados de nuestras acciones podrían no llegar en días, meses, semanas o incluso años.
Trabajamos hoy, pero no nos pagan hasta dentro de dos semanas, Estudiamos ahora pero no nos graduaremos hasta dentro de 4 años.
Innovaciones en ciencia y tecnología han mi nuestro riesgo inmediato y han hecho que actuar en favor de nuestro futuro sea una necesidad.
El problema es que el cambio en nuestro entorno ha sucedido más rápido de lo que nuestro cerebros se pueden adaptar. Hemos evolucionado para preferir recompensas que son garantizadas en el presente sobre recompensas garantizadas en el futuro.
Este es el porque depender de fuerza de voluntad para tomar la mejor decisión no funciona. Es la naturaleza humana gravitar hacia la opción que nos da satisfacción inmediata.
La paradoja de la gratificación inmediata
Malos hábitos casi siempre se sienten bien en el momento pero mal en el futuro. Al contrario, los buenos hábitos se sienten mal o difíciles en el presente pero bien en el futuro.
Se siente bien emborracharse el viernes en la noche, pero la mañana siguiente se siente como un martirio. Una rutina pesada del gym puede ser difícil en el momento pero te hace sentir calmado y revitalizado después.
Siempre tienes que ser critico con conductas que te dan gratificación inmediata, porque es probable que sean perjudiciales en un futuro.
Casi siempre ocurre que cuando la consecuencia inmediata es favorable, las consecuencias posteriores son desastrosas y viceversa -Fréderic bastiat
El camino menos transitado
La abundancia de recursos en la sociedad moderna junto con la llegada del smartphone nos ha convertido en demonios desesperados por dopamina.
Nosotros constantemente buscamos gratificación inmediata en forma de bocadillos azucarados o likes en redes sociales y nuestro entorno es capaz de proveernos ambos de manera indefinida. Pero el camino menos transitado, y más gratificante es el camino de la gratificación con retraso.
Individuos que pueden tolerar la gratificación con retraso son mejores respondiendo al estrés, tienen menos niveles de abuso de substancias y son menos propensos de ser obesos.
El camino menos transitado, es el que requiere preservar a través de las dificultades del presente, sabiendo que te harán mejor en el futuro.
Date un capricho
Algunos de los hábitos más poderosos, como leer y ejercitarse, puede tomar meses en dar resultados notorios. Para combatir la desmotivación y prolongar tu paciencia termina tus hábitos difíciles con un comportamiento que encuentres satisfactorio. Como por ejemplo recompensandote con un smoothie después de una sección de ejercicio.
La única cosa que debes de tener en mente es que la recompensa debe reforzar la identidad que esta asociada con el hábito. Un smoothie saludable refuerza la identidad creada por hacer ejercicio; una persona saludable.
Esta recompensa solo será necesaria hasta que empieces a alcanzar las recompensas a largo plazo de tus buenos hábitos.
Lleva registro de tu progreso
El progreso es la forma más efectiva de motivación. Usa un registro de hábitos para registrar tu progreso y mantener la motivación de tus hábitos. Los indicadores visuales en aplicaciones de registro de hábitos harán los progresos más disfrutable.
Estos disparadores visuales hacen el acto de hacer y mantener un hábito sea más satisfactorio.
Aplicaciones de registro de hábitos también actúan como motivación para días en los que no quieras hacer tu hábito ya que hacerlo hará que tu racha termine.
Por último, el registro de hábitos mueve tu atención de la meta final a el proceso que te llevará allí.
Nunca falles dos veces
Un truco mental simple para mantener hábitos es decirte a ti mismo que nunca fallaras dos veces.
La vida esta llena de sorpresas y habrán situaciones en las cuales inevitablemente no puedas hacer tu hábito un día. El truco es no dejar que este descuido te detenga. La creación de hábitos no es un todo o nada. Cuando falles en hacer un hábito un día, concéntrate en no fallar al siguiente vez.
Esta bien saltarte el gym de vez en cuando, pero no dejes que suceda dos veces seguidas.
Malo > nada
Una mala rutina de ejercicio es infinitamente mejor que ninguna rutina. De hecho los días donde haces un hábito y no tienes ganas son los más importantes. Al hacerlo, te identificas a ti mismo como el tipo de persona que realiza un hábito X en las buenas y en las malas.
Cualquiera puede hacer ejercicio cuando están bien descansados y se sienten con energía. Pero requiere un compromiso especial ir al gym con dos horas de sueño.
Celebra los días en los que no tienes ganas de hacer un hábito, nos proveen de una oportunidad para fortalecer tu identidad deseada como ninguna otra.
Métricas ingenuas
Cuando una métrica se convierte en un objetivo, deja de ser una buena medición -Charles Goodheart
Cuando se trata de llevar el registro de hábitos, mantén la imagen general de todo en mente. Si te obsesionas con las mediciones de tus hábitos puede que pierdas de vista la razón por la cual estas haciendo ese hábito en primer lugar.
Elegir el peso como una medida de salud puede tener efectos no inadvertidos, particularmente si tienes comportamientos no sanos como tomar píldoras para bajar de peso o no comer para perderlo.
Recuerda el porque de hacer tu hábito en primer lugar y no te obsesiones con las métricas.
Hazlo insatisfactorio
El inverso de la cuarta ley de el cambio de comportamiento es hazlo insatisfactorio.
Entre más doloroso sea un comportamiento, más posibilidades hay de que sea evitado. El truco para parar nuestros malos hábitos es hacer que sus consecuencias ocurran lo más pronto posible, sean claramente visibles y sean más dolorosas que lo que valen.
Imagínate que fueras infraccionado inmediatamente cada que sobrepasas el limite de velocidad, esto sobrepasaría los beneficios y el subidón de acelerar.
Socios de responsabilidad
Crea consecuencias inmediatas y clara de tus malos hábitos a través de un contrato de hábitos.
Un contrato de hábitos es un arreglo verbal o escrito en el cual manifiestas tu compromiso a un hábito en particular y el castigo que ocurrirá si no cumples.
Busca un amigo o un familiar para firmar el contrato contigo y mantenerlo activo. Si el contrato te parece demasiado formal, trata al menos buscar un compañero de compromiso que te retará a mantener tus hábitos.
El saber que estas siendo monitoreado y juzgado puede ser una motivación poderosa.
Escucharte a ti mismo
Todos tenemos diferentes habilidades e inclinaciones. El consejo más importante cuando se construyen nuevos hábitos es buscar hábitos que tu quieres desarrollar, no uno que alguien más te ha dicho.
Casi cada meta tiene diferentes variaciones de los hábitos que llevan a ella. Será más probable que desarrolles un hábito y te apegues a el si lo moldeas a que se apegue a tus inclinaciones.
Por ejemplo, pensemos que quieres ponerte en forma y disfrutas de escalar, pero odias levantar pesas. Es más probable que tu que mantengas el hábito que disfrutas (escalar) que si haces el hábito que odias (levantar pesas).
Elije el hábito correcto y el progreso será fácil, elije el hábito incorrecto y tu vida sera difícil.
Encontrando tus hábitos
Hábitos que se alinean con tus inclinaciones naturales serán más fáciles de desarrollar y más disfrutables de practicar. Para encontrar estos hábitos puedes intentar responder las siguientes preguntas:
- ¿Que se siente como diversión para mi pero trabajo para otros?
- Disfrutar un hábito es el mayor indicador de que este se alinea con tus inclinaciones naturales. Si tu disfrutas un hábito que se siente como trabajo para otros, seguramente destacarás en el ámbito asociado a ese hábito. Es extremadamente difícil competir con alguien que se esta divirtiendo.
- ¿Que me hace perder la noción del tiempo?
- Perder la noción del tiempo en una actividad es un indicador que entraste en un estado de flow. Es casi imposible entrar en este estado si no encuentras una tarea que es al menos moderadamente satisfactoria.
- ¿Dónde puedo experimentar mayores resultados que la persona promedio?
- Nosotros constantemente contrastamos y comparamos nuestros resultados con aquellos alrededor de nosotros. Si tu progreso en un campo es mayor que el de tus compañeros, te vas a sentir motivado y será más probable que destaques en ese campo.
- ¿Que es natural para mi?
- ¿Cual es el primer pensamiento que vino a tu mente cuando leíste la pregunta anterior?
Escapa de la competencia combinando tus intereses
Si no eres capaz de encontrar un campo que encaja con tus inclinaciones naturales, crea uno. -Scott adams
El creador de la serie dilbert combino sus habilidades de dibujo arriba de la media con sus habilidades arriba de la media de comediante para desarrollar una habilidad excepcional para crear un cómic cómico. Adams atribuye el éxito de Dilbert a su única combinación de arte y comedia.
El entorno moderno es altamente competitivo. Cada campo popular esta poblado con millones de competidores luchando por ser el mejor. En lugar de tratar de ganar en uno de estos campos ultra competitivos, escapa de la competición combinado tus habilidades para crear un nuevo dominio.
Tienes más posibilidades de éxito con la intersección de dos te tus pasatiempos, que con uno solo. Y entre más rara sea la combinación más posibilidades tienes de que tu trabajo destaque.
La zona ricitos de oro
Experimentamos motivación máxima cuanto la tarea que hacemos esta justo en el borde de lo que somos capaces de hacer. Si la tarea es muy fácil, rápidamente nos aburriremos y nos desmotivaremos. Si la tarea es muy difícil nos sentiremos abrumados y renunciaremos.
La llave para mantener la motivación es hacer tareas que se encuentran en el medio, en la zona “ricitos de oro”. Mientras practicas y mejoras necesitarás ajustar dicha zona para mantener el desafió y previniendo que las cosas se vuelvan muy fáciles, mientras no las ajustamos para que sean muy difíciles.
Abraza el aburrimiento
La más grande amenaza al éxito es el aburrimiento, no el fracaso.
Para fracasar necesitamos actuar y por consiguiente mejorar en lo que hacemos. Pero lo que sigue del aburrimiento es la no acción, y sin acción el progreso es imposible.
No importa cuanto disfrutes un hábito en particular, llegaran días en los que no tendrás ganas de hacerlos. Un día rápidamente se convierte en una semana, el cuál se convierte en un mes.
La diferencia entre profesionales y principiantes es que los primeros lo hacen todos los días, aunque no tengan ganas de, incluso si están aburridos.
Para llegar a ser verdaderamente grande en algo hay que aceptar el aburrimiento.
Evitar la competencia
Es fácil hacerte complaciente una vez llegas al punto de automatizar el hábito. Pero si quieres obtener maestría en cualquier dominio, necesitarás mejorar continuamente.
Estudios han mostrado que una vez un individuo perfecciona una habilidad, su rendimiento declina a través del tiempo. Esto es porque ahora pueden hacer su habilidad en piloto automático y ya no están conscientes si están realizando esta habilidad de forma óptima.
Por ejemplo, es posible que hayas dominado la habilidad de driblar un balón de baloncesto y puedas hacerlo sin pensar en ello, pero con el tiempo puedes empezar a utilizar la palma de la mano en lugar de las yemas de los dedos, lo que limita tu control general del balón.
Para dominar un ámbito y evitar la autocomplacencia, hay que reflexionar y revisar tu rendimiento, para reflexionar y revisar, hay que medir los resultados.
Requiere esfuerzo para registrar tu rendimiento y reflexionar periódicamente sobre él, pero a menudo es el factor que distingue a los que se desarrollan continuamente de los que se estancan.
Mantén tu identidad pequeña
Entre más dejas que tus creencias te definan, menor será tu habilidad para cambiar.
La vida esta llena de sorpresas y tu nunca sabrás cuando circunstancias desconocidas cambiaran lo que puedes y lo que no puedes hacer. Si tu identidad es frágil, cambios más allá de tu control podrían romperte.
Si tu identidad principal es ser un programador y nuevos desarrollos en inteligencia artificial vuelven a los programadores humanos obsoletos, tendrás una crisis de identidad.
En lugar de identificarte con tu rol particular, identifícate con los aspectos fundamentales de tu rol.
“Yo soy un programador” se convierte en “Soy un solucionador de problemas”. Entre más fundamental y más rango tenga tu identidad, menos susceptible es al cambio.
Los hombres nacen suaves y flexibles; muertos, son rígidos y duros. Las plantas nacen tiernas y flexibles; muertas, son frágiles y secas. Así, quien es rígido e inflexible es un discípulo de la muerte. Quien es blando y flexible es un discípulo de la vida. Los duros y rígidos se romperán. El blando y flexible prevalecerá. -Lau Tzu